様々なメディアで目にする機会が増えた「グルテンフリー」。
この記事にたどり着いたということは、あなたもきっとグルテンフリー生活に関心を持ってくださっているはずです。
グルテンフリーは、欧米から始まり、グルテン過敏症やセリアック病患者にむけた食事療法でした。
グルテンを控えることで、身体の不調や肌状態の改善が顕著にみられ、世間一般からも注目されるようになりました。
元々は「疾患向けの食事療法」でしたが、今や「健康になりたいすべての人のための新しい食習慣」に。漠然とした体調不良の改善や、日常生活におけるパフォーマンス向上に役立つことが分かってきました。
「身体によさそうだけど、始めるきっかけが中々ない」
「何を食べたらよいのか分からない」
そんな方に向けて、グルテンフリーのはじめ方、食品選びのコツやポイントをご紹介します。
本記事が、グルテンフリー生活を美味しく楽しく送るための一助となれば幸いです。
そもそもグルテンって何が悪いの？グルテンを抜くとどんな効果があるの？
そんな疑問はこちらの記事もあわせて参考にしてみてください。
グルテンフリーのはじめ方
いよいよ、グルテンフリー生活のスタート！
あなたの身体に起きる変化をしっかりと「体感」していただくために。
ここでは初心者の方に向けて、大切にしたい実践のコツをお伝えします。
グルテンフリー初心者のための3つのポイント
14日間を目標に続けてみる
その理由は、単純に１週間では効果が現れない場合が多いからです。
症状が重い場合はさておき、症状がそれほど重くない場合、１週間で効果を感じる人は、割合としては少なくなります。変化の感じ方は人それぞれですが、まずは14日間、グルテンフリーの食事を積み重ねてみましょう。
小麦を多く含む食品から控えてみる
グルテンを最も多く含むのが、主食の麺やパンです。
慣れ親しんだ”小麦”をいきなり完全に断つというのはハードかもしれません。
グルテンフリー生活は継続することで変化を感じられます。
まずは、パン・パスタ・うどん・グラノーラといった主食を控えることから始めるのがオススメです。
朝食はパン派という方、明日からお米に変えてみませんか？
慣れてきたら、グルテンを含むその他の食品にも目を向けていきましょう。
身体の些細な変化に耳を澄ましてみる
体質は人それぞれ。グルテンフリー生活は、すべての人に劇的な変化をもたらすわけではありません。
ですが、日頃感じる心身の不調が改善されたり、元々健康体だった方でもより健康な状態へ導いてくれたりと、グルテンフリーの効果を実感されている方は沢山いらっしゃいます。
「肌の調子が上がって、化粧のりもよくなった！」
「朝、スッキリと起きられるようになった！」
「仕事にも集中できるようになった！」
こうした小さな変化を感じてみてください。
グルテンフリーの食品選び
具体的に何を食べればよいのか。
基本的には生鮮食品には小麦が含まれているものは少なく、加工食品には小麦が含まれているものが多くあるという認識をもつと分かりやすいです。
小麦を含まない食品でも、主食、おかず、デザートまで十分にバランスの良い食事をいただけますよ。
＜生鮮食品＞
- お米
- 肉
- 魚
- 野菜
- 乳製品
- 果物
- 大豆製品
- ワイン など
グルテンを含む食品
パンやパスタ、うどん、ラーメン、ピザ、ケーキなどの小麦製品は分かりやすいですよね。
小麦を主原料とする食品以外にも、小麦が含まれている食品はあります。パッっと見ただけでは分からないような食品にも意外と含まれていたりします。
先ほども述べたように、加工食品には小麦が含まれているものが多くあるという前提はお忘れなく。
例を挙げると
- 肉料理（ハンバーグ・ハム・ソーセージなど）
- 魚肉練り製品（かまぼこ・ちくわ・カニカマなど）
- 加工チーズ（プロセスチーズ）
- 揚げ物
- アイスクリーム
- アルコール（ビール、ウイスキーなど）
主食の麺やパンに加えて、このような食品にも気を付けられると、より良いですね。
麺やパンを完全に断つ必要はない！
麺やパンは、グルテンフリーの敵か。決してそんなことはありません。
救世主となるのが米粉や大豆粉。
近年のグルテンフリー注目により、専門店やスーパーでも簡単に手に入れることができるようになりました。
米粉パン、米粉スイーツ、大豆粉麺、などの登場により、グルテンフリー生活に対するハードルは格段に下がりました。
グルテンフリー挑戦中のおすすめ食材
ここでは、グルテンフリー挑戦中のおすすめ食材をご紹介します。
「つらい」「我慢しなきゃ」「美味しくない」。そんなイメージを持たれている方も多いはず。
大好きな麺やパン、スイーツも我慢しなくていいんです。
今や、多くの企業やメーカーが、グルテンフリー中にでも美味しく食べられる商品を提供しています。
本章をご覧いただくと、案外簡単にグルテンフリーが実践できることが分かると思いますよ。
米粉、大豆粉
米粉は、小麦粉の代わりとして様々な料理にお使いいただけます。米粉でつくられたパン粉を使えばグルテンフリー中にも揚げ物が食べることができます。
近頃では、オンラインショップで米粉パンやホットケーキ用のミックス粉も販売されています。
大豆粉は、小麦粉と比べて低糖質で食物繊維が豊富という特徴があるため、グルテンフリー＆糖質制限にも役立ちます。
米粉麺
特有のもっちり、つるんと感が楽しめます。和・洋・中、幅広いジャンルの料理に使用でき、小麦の麺と比べると低脂質で低タンパクという特徴があります。
また、最近では多くの食品メーカーが、米粉100%使用のうどんやそうめん、ラーメンなどを出しています。今まで普通に口にしていた麺料理を我慢することなく、グルテンフリー生活を続けやすい環境が整ってきています。
外食の際には、エスニック料理もおすすめです。
ベトナムの国民食「フォー」やタイ風焼きそば「パッタイ」に使われている麺は米粉からできています。東南アジアにも豊富な麺料理があるので、色々と楽しんでみてくださいね。
米粉パン、米粉スイーツ
米粉を使ったパンやスイーツはもっちりとした食感が特徴的です。
ひとつ注意していただきたいのが「全粒粉」というワード。「全粒粉」とは、小麦の表皮、胚芽、胚乳を含む小麦の粒を丸ごと粉砕したものです。白く精製された小麦粉よりも栄養価が高く、健康志向なイメージがありますが、「全粒粉」にはグルテンを含む胚乳も粉砕されているのです。
よって、小麦抜き生活においては避けた方がよいといえます。
umi pupanの米粉100%スイーツ
umi pupan（ウミプパン）は静岡で店舗を構えるグルテンフリースイーツの専門店です。
旬の食材、生産者のこだわり・・・
自分たちの目で見て感じ、納得した素材の魅力をどのように引き出し、どのように活かすか。
厳選された素材の美味しさが際立つ、ちょっぴり贅沢なお菓子。
国産米粉100%、白砂糖・添加物不使用でつくる “ココロとカラダに優しい焼き菓子”を、ぜひお楽しみください。
美味しく楽しいグルテンフリー生活を
ここまで、グルテンフリー初心者の方に向けて、実践する上での心構え、食品選びのコツをお伝えしてきました。
「糖質制限」「一日一食」「朝食は摂るべき/摂らないほうがよい」 など、食に関する見解・言説が巷にはあふれています。
グルテンフリーは大変、難しいというイメージを持たれがちですが、意外と食べられるものは多く、コツさえつかめば、実践しやすい食事法だと思います。
食は身体の健康、日々の生活に大きく関わります。
高額なサプリを飲んだり、治療を受けなくても、まずは毎日の食生活を見直すことで、自分の身体がよい方向に変わっていけるとしたら、一番楽で、幸せなことだと思いませんか？
グルテンフリーは「食べない」ではなく、自らが口にするものを「選ぶ」習慣なのです。
まずは14日間続けて、自分自身の体・心と向き合ってみてください。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
本記事が、あなたのグルテンフリー生活に少しでも役立つことを願います。
参考資料
・本間良子「長生きしたけりゃ小麦は食べるな」, アスコム, 2020年10月
・フォーブス弥生「2週間、小麦をやめてみませんか？」, 三五館, 2016年4月
・フォーブス弥生「長生きしたけりゃパンは食べるな」, SBクリエイティブ, 2016年11月
・フォーブス弥生「免疫力を高める究極の食事法 小麦は今すぐ、やめなさい」, SPACE SHOWERBOOKs, 2018年3月
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