聞き馴染みのある「腸活」というワード。
腸内環境を整えることが、健康や美容にも良い影響をもたらすということは既に多くの人が知っているでしょう。発酵食品や食物繊維、乳酸菌など・・・皆さんがなんとなく「腸活」から連想されるであろう言葉を挙げてみました。
では、具体的にこれらは腸とどのような関わりがあるのでしょうか？
今回、私は「発酵」と「麹」の２つのキーワードに着目しました。
そもそも発酵とは
発酵とは人間にとって有益な微生物の活動のことを指します。微生物の代謝やつくり出す酵素によって、食品の成分・味・香り・色などを変化させるのが発酵の特徴です。
発酵と腐敗は表裏一体
微生物は生き物です。よって、彼らは常に私たちの思うように動いてくれるわけではありません。食べ物を放置しておくと悪臭を放ったり、見た目や味が悪くなることがあります。その状態がいわゆる腐る、腐敗です。これは微生物の働きによるものですが、実は、微生物の立場からすると、行っていることは発酵と何ら変わらないといえるのです。
例えば、野菜をぬか床に漬けておくと、ぬか床の微生物によって美味しいぬか漬けができます。これは発酵です。一方で、放置しておいた野菜に微生物が繁殖して、悪臭・変色が進んだ場合には腐敗と呼ばれます。つまり、私たちに有利な結果をもたらすものが発酵であり、不利な結果をもたらすものが腐敗だといえます。
熟成との違い
実は、発酵も腐敗も熟成も本質的には同じ現象だといえます。すべての生体の生命活動に重要な役目を果たす「酵素」の働きに違いはありません。
違いは「自らの酵素か」「他人の酵素か」ということです。酵素はタンパク質の中でも最重要の働きをします。発酵と腐敗を司る酵素は、対象となる生命体以外の生命体からきた酵素、ざっくりいうと食品にたかる微生物からきた酵素です。そして、生命体そのものに備わっている酵素による自家発酵が、熟成なのです。
腸と発酵食品
発酵食品をつくる微生物たち
発酵食品にかかわる微生物は大きく３つに分類することができます。それは「細菌」「酵母」「カビ」です。今回はその中から５つをピックアップしました。
整腸作用で注目を集める「乳酸菌」
ヨーグルトやチーズなど、乳製品由来の発酵食品に欠かせない微生物。食品中のブドウ糖や乳糖を分解し、乳酸をつくりだします。野菜の漬物や味噌、醤油などにも欠かせません。乳酸発酵することで、保存性が高まったり、酸味など独特の風味が生まれ旨味やコクが増したり、もともとの食材より消化吸収しやすくなったりするといわれています。
最近では腸の働きを整える作用があることで注目を集め、ビフィズス菌やヤクルト菌を含む約200種類以上が発見されています。
ネバネバをつくる「納豆菌」
加熱した大豆に加えて発酵させると、タンパク質を分解し、アミノ酸やビタミンを生成し、糸を引く納豆をつくりだします。枯草や落ち葉など自然界に存在する枯草菌の一種で、特に稲わらに棲むものを納豆菌と呼びます。
お酢のもととなる「酢酸菌」
アルコールを酢酸に変える微生物。お酢は、蒸した米に麴を入れ、アルコール発酵させてもろみをつくり、そこに酢酸菌を入れ酢酸発酵させることによってつくられます。原料がお米なら米酢、りんごならりんご酢になります。
酢酸菌が発酵の過程で膜をつくる性質を利用したのがナタデココです。ココナッツ水に酢酸菌の一種であるナタ菌を加えて発酵させることでコリコリ感のあるナタデココがつくられています。
お酒やパン作りに欠かせない「酵母」
ブドウ糖をアルコールと炭酸ガスに分解する微生物で、野菜や果物の表面、空気中や土壌中など自然界のあらゆるところに生息します。ビールやワインなど、様々なお酒の醸造に利用されます（ビール酵母、ワイン酵母）。パンが膨らむのも酵母菌（イースト）の働きのおかげなのです。
発酵界で大活躍の「麹菌」
醬油や味噌、みりんなどの、日本人の和食文化に欠かせない発酵食品をつくりだす微生物。
実は、麹菌は「カビ」の一種。カビと聞くとあまり良い印象を抱かないかもしれませんが、すべてのカビが私たちにとって悪い存在ではないんです。米や大豆を煮たり蒸したりしたときに繁殖する糸状菌（カビ）の一種で、米を原料とした米麹、大豆を原料とした大豆麹、麦を原料とした麦麹などがよく利用されます。発酵の過程で、糖分やアミノ酸をつくりだすため、麹菌でできた発酵食品には独特の甘みと旨味が生まれます。
なぜ、発酵食品は腸に良いとされるのか
「発酵食品=なんだか腸に良いらしい」という認識はあるけれど、、、
具体的に４つのメリットをあげてみました。
- 高い栄養価
- 生きた菌を取り入れられる
- 消化吸収がスムーズ
- 免疫細胞を活性化
微生物が食材に付着することで、タンパク質やでんぷん質が分解されてアミノ酸などの別の成分に変化発酵前よりも栄養価がアップする為、豊富な栄養素を取り入れることが可能です。
微生物の中には「植物性乳酸菌」のような生きた菌をそのまま腸まで届けることができるものも存在しています。醤油や味噌、漬物に存在し、摂取することで悪玉菌の繁殖を抑えて善玉菌を増やす作用が期待でき、腸内環境の改善につながります。
消化の悪い食べ物ばかりを食べていると胃に負担をかけてしまいます。
発酵食品に含まれる栄養成分は発酵時に分解されますが、このときに消化吸収を助ける働きがあり、食べ物をスムーズに消化できるように促してくれます。
また、発酵食品の摂取によって善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、腸内の免疫細胞を活性化させる働きがあります。免疫機能のバランスを整えることで、体内に侵入してくるウィルスを食い止めて感染症を予防し、病気になりにくい身体を作ることが可能です。
麹菌の美容効果
日本人が古くから受け継いできた麹菌。世界に誇れる日本の和食文化に欠かせない存在でありながら、麹菌が健康や美容にも効果があることが近年の研究で分かってきました。
麹に含まれるエルゴチオネインが最強の抗酸化物質としてアンチエイジングに効果があるとして注目視されています。また、N-アセチルグルコサミンが乾燥しがちな肌に潤いを与え、グルコシルセラミドは肌の保湿力を高める機能が期待されています。
発酵食品を日常にとりいれてみよう
日本人女性に多い、便秘やお肌の悩み。日々の生活で発酵食品を意識して取り入れることで、便秘の解消や美肌、アンチエイジングなどの様々な効果が期待できます。
「発酵食品を取り入れてみたい」という方に向けて、おすすめの発酵食品をご紹介します。
おすすめ食品① 甘酒
最近では「飲む点滴」としても注目されている甘酒。
実は、甘酒には２種類あり、原料にそれぞれ違いがあります。
一つは米麹からつくられる、麹甘酒とも呼ばれるものです。麹菌がデンプンを糖化してできたブドウ糖などの糖類が多く含まれているため、砂糖不使用の自然な甘みが特徴的です。「酒」といってもアルコールは含みません。ブドウ糖やアミノ酸を豊富に含有し、栄養補給にも最適とされています。
もう一つの甘酒は、清酒の製造過程でもろみを絞った時にでる酒粕に砂糖を加えて甘くした甘酒です。アルコールを含み、コクのある深い味わいが特徴的です。酒粕は栄養価がとても高く、身体によいことが知られています。ブドウ糖や、ビタミンなどの栄養を豊富に含み、食物繊維も豊富です。
おすすめ食品② ぬか漬け
日本人のご飯のお供といえば漬物。野菜の保存方法として古くから親しまれてきました。
全てではありませんが、漬物は微生物の発酵を利用してつくられていて、その代表例の一つがぬか漬けです。
ぬか漬けは、野菜をぬか床（米ぬか、食塩、水を混ぜたもの）に漬けてつくります。米ぬかはビタミンやミネラルなど栄養価が非常に高い食材です。また、微生物の活動によってつくられた栄養素も加わるため、生野菜を食べるよりもぬか漬けを食べた方が多くの栄養素を摂取することができます。
良い腸内フローラを味方に
私たちの腸の中に住む、膨大な数の微生物のことを示す腸内フローラ。
その数およそ100兆個以上といわれていて、この細菌たちは、食べ物に含まれる栄養をエサに色々な代謝物をつくり、私たちの体に影響を及ぼします。まさに私たちは「腸内細菌とともに生きている」といっても過言ではないのです。
腸内細菌は、善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）・悪玉菌・日和見菌の３つに分類できます。
俗にいう腸内環境が良いとは、これら３つの細菌がバランスよく保たれている状態のことを指します。乳酸菌は発酵食品に多く含まれているため、腸の環境を整えるのにとても有効です。
また、腸内フローラは日ごろの食生活によって変えることができるといわれています。
常在菌は生まれてからたった１年ほどで決定してしまうため、自分の持つ菌の種類を増やすことはできません。
しかし、食生活によって菌の量を増やすことは可能です。その菌の餌となるのに有効的なのが発酵食品なのです。先ほど挙げた甘酒やぬか漬けなど、発酵食品を継続的に摂取することで腸内フローラが整ってきます。
以上、本記事では腸内環境を整えるためのキーワードとして「発酵」と「麹」というワードに着目してきました。
「発酵食品は体に良い」という漠然としたイメージから一歩踏み込み、発酵に関わる微生物たちが私たちの腸にどれほど素晴らしい影響を与えてくれるのかについて、少しでも理解を深めていただけたら幸いです。
参考資料
・齋藤勝裕 「発酵」のことが一冊でまるごとわかる ペレ出版（2019)
・黒沼真由美 マンガで読む発酵の世界ー微生物たちが作り出すおいしさと健康の科学ー 緑書房（2020)
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